دیواره واژن در اثر زایمان و بارداری، کاهش استروژن در یائسگی یا افزایش سن دچار ضعف و آسیب عضلانی شده و سفتی خود را از دست می دهد. اگر شلی واژن خفیف باشد می توانید با روشهای درمان خانگی برای تنگی واژن دیواره آن را سفت تر کنید. ورزش کگل برای تنگی واژن، موثرترین روش خانگی برای درمان گشادی واژن هستند که با برخی از بهترین حرکات آن در این مقاله آشنا می شوید. برای دسترسی سریع به تیترها می توانید از فهرست زیر استفاده کنید.
آیا ورزش برای تنگ شدن واژن موثر است؟
به گفته دکتر سیده زهرا طباطبایی، متخصص زنان، علت اصلی گشادی واژن، تضعیف عضلات کف لگن است. این عضلات از اندام های لگنی مثل مثانه، واژن، رحم و وروده ها حمایت کرده و در اثر عوامل زیر ضعیف می شوند:
- افزایش سن
- کاهش استروژن در یائسگی
- بارداری
- فشار زایمان طبیعی
ضعف عضلات کف لگن منجر به گشادی واژن و پرولاپس (افتادگی) لگنی می شود. ولی خوشبختانه به کمک برخی از روشها می توان عضلات کف لگن را تقویت کرد. یکی از این روشهای موثر خانگی، انجام روزانه حرکات ورزشی کگل (Kegel) است.
مزایای انجام تمرینات کگل
به جز درمان گشادی واژن، سایر فواید تمرینات ورزشی کگل برای زنان عبارتند از:
- درمان اختلالات ارگاسم
- جلوگیری از پرولاپس اندام های لگنی
- درمان تکرر ادرار
- جلوگیری از بی اختیاری ادرار استرسی یا کاهش علائم آن
- بهبود رابطه جنسی
البته همانطور که گفتیم تمرینات کگل باید برای ضعف جزئی عضلات کف لگن استفاده شود و برای موارد شدیدتر پاسخگو نیست. مثلا اگر عضلات کف لگن بدلیل زایمان دچار آسیب جدی شده باشند و خود خانم یا همسرشان این تفاوت را احساس کنند، باید برای درمان از روشهای دیگر تنگ کردن واژن استفاده کرد.
موثرترین ورزشهای کگل برای تنگی واژن
ورزشهای کگل با ایجاد انقباضات لگنی، عضلات کف لگن را تقویت کرده و خونرسانی به آنها را بهبود می بخشد. تمرینات زیر از بهترین ورزشهای کگل برای تنگی واژن هستند:
تمرین ۱
عضلات کف لگن را منقبض کنید و آنها را به داخل بدن بکشید. ۵ ثانیه انقباض را نگه دارید و بعد آرام عضلات را ریلکس کنید. هر چه به این تمرین مسلط تر می شوید، طول مدت انقباضات را بیشتر کنید. این تمرین را می توانید ۵ تا ۱۰ بار در روز، در ۳ ست ۱۰ یا ۲۰ تایی و در حالتهای نشسته، ایستاده یا خوابیده انجام دهید.
نکته مهم: موقع انجام این تمرین و به خصوص حین انقباض عضلات کف لگن نباید نفس خود را حبس کنید.
تمرین ۲
تمرین اسکوات یا اسکات یکی از حرکات رایج در ورزشهای کگل است که با فشار آوردن و انقباضات لگنی به تقویت عضلات کف لگن کمک می کند. برای انجام این تمرین فکر کنید که می خواهید روی صندلی بنشینید اما ناگهان منصرف می شوید.
برای انجام این حرکت، پاها را خم کرده و باسن را کاملا به سمت بیرون هل دهید. بعد دوباره به حالت صاف و ایستاده برگردید. این تمرین را در چندین نوبت و در ستهای ۱۰ تا ۲۰ تایی تکرار کنید.
تمرین ۳
به شکل زیر روی چهار دست و پا قرار بگیرید. با شماره ۱، گردن و قفسه سینه را بالا کشیده و کمر را داخل بکشید. با شماره ۲، کمر را تا جایی که می توانید بالا بکشید و سر و گردن را به زمین پایین بیاورید. این تمرین را چند مرتبه در روز در یک ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
تمرین ۴
روی چهار دست و پا قرار بگیرید. حالا دست و پای مخالف را بلند کرده و به صورت کشیده برای ۵ ثانیه نگه دارید. سپس به حالت اول برگردید و اینبار دست و پای دیگر را بلند کنید و این حرکت را انجام دهید. انجام این تمرین در یک ست ۱۰ تایی و برای سه تا چهار بار در روز می تواند به تقویت عضلات کف لگن شما کمک کند.
برای تقویت عضلات کف لگن در شیراز با روشهای قطعی و سریع در شیراز شما هم می توانید از تخصص دکتر سیده زهرا طباطبایی، جراح و متخصص زنان در این زمینه بهره مند شوید. جهت رزرو نوبت با شماره ۰۹۱۷۷۵۳۸۸۹۳ تماس بگیرید.
تمرین ۵
روی یک صندلی صاف بنشینید و کف پاها را به زمین بچسبانید. «حلقه کگل» را بین رانها قرار داده و سعی کنید زانوها را به هم نزدیک کنید. انقباض ایجاد شده را ۵ ثانیه نگه دارید و بعد به حالت اول برگردید. در طول روز می توانید چندین دفعه این تمرین را در یک ست ۱۰ تایی انجام دهید.
تمرین ۶
تمرین شیب هم یکی دیگر از تمرینات رایج و اصلی کگل برای زنان است. برای انجام این حرکت باید به پشت روی زمین بخوابید و زانوها را خم کنید (کف پاها می تواند به زمین چسبیده و یا فقط سر انگشتان شما با زمین در تماس باشد).
کمر را به آرامی از زمین بلند کنید تا حالتی شبیه شیب درست شود. ۱۰ ثانیه در این حالت مانده و بعد به آرامی کمر را به زمین بچسبانید. در ست های ۱۰ تایی و چند نوبت در روز این ورزش را تکرار کنید.
نکات مهم:
- برای دیدن نتیجه درمان با حرکات کگل صبور باشید، ماهها طول می کشد تا نتیجه درمان را ببینید.
- بعد از دیدن علائم بهبودی باید همچنان تمرینات خود را ادامه دهید. چون ضعیف شدن مجدد عضلات می تواند علائم گشادی واژن را برگرداند.
- اگر بعد از ماهها تمرین کگل هیچ تغییری حس نکردید به پزشک زنان مراجعه کنید تا با روشهای پزشکی دیگر برای تنگ کردن واژن در شیراز، شلی دیواره واژن تان برطرف شود.
ساده ترین ورزشهای کگل معکوس
تمرینات کگل با انقباض عضلات کف لگن به تقویت آنها کمک می کنند اما برای گرفتن نتایج سریعتر و بهتر از ورزش می توانید حرکات معمولی کگل را با ورزشهای کگل معکوس همراه کنید. حرکات کگل معکوس، یک سری حرکات ورزشی کششی هستند که باعث ایجاد کشش در عضلات کف لگن شده و از این طریق به تقویت ماهیچه ها کمک می کنند. برخی از رایج ترین و راحت ترین حرکات کگل معکوس عبارتند از:
تمرین ۱
بنشینید و پشت خود را به صورت صاف به جایی (دیورا، تخت، …) تکیه دهید. کف پاها را به هم چسبانده و تا جایی که می توانید پاشنه پاها را به بدن خود نزدیک کنید. کشش ایجاد شده در کف لگن را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. این تمرین را در ۱۰ تا ۲۰ ست، چند بار در روز انجام دهید.
تمرین ۲
به حالت زیر بنشینید. کف دستها را بهم و آرنجها را نیز به رانها بچسبانید. سعی کنید با فشار آرنج، رانها را رو به بیرون به صورت ملایم از هم دور کنید. کشش ایجاد شده را ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کرده و بعد فشار را به آرامی متوقف کنید. بعد از کمی استراحت این کار را دوباره در یک ست ۱۰ تایی چند نوبت در روز تکرار کنید.
تمرین ۳
نزدیک دیوار دراز بکشید. پاها را روی دیوار بگذارید. سعی کنید به آرامی پاها را تا جایی که می توانید روی دیوار از هم دور کنید. کشش ایجاد شده را ۵ ثانیه نگه دارید. بعد پاها را روی دیوار بهم نزدیک کرده و به جای اول خود برگردانید. این تمرین را در ستهای ۱۰ تایی چندین مرتبه تکرار کنید.
سایر درمان های گشادی واژن در شیراز
به گفته خانم دکتر طباطبایی، در صورتی که گشادی واژن خفیف نبوده و این عارضه در اثر کشیدگی بیش از حد یا پارگی عضلات واژن یا کف لگن ایجاد شده باشد، انجام حرکات کگل دیگر موثر نیستند. در این موارد باید از روشهای قطعی زیر برای درمان گشادی واژن استفاده کنید:
آراف واژینال
در صورتی که عضلات واژن به جوانسازی نیاز داشته باشند و درجه گشادی واژن خفیف تا متوسط باشد، با لیزر آر اف واژن در شیراز میتوان گشادی واژن را درمان کرد. RF واژن با تقویت کلاژن سازی در ساختارهای عضلانی باعث تقویت دیواره واژن و کف لگن در زنان می شود.
جراحی های ترمیمی
اگر شدت آسیبهای کف لگن و واژن به حدی شدید باشد که با روشهای غیرجراحی نتوان دیواره واژن را ترمیم و جمع و جور کرد، باید عمل واژینوپلاستی با لیزر یا عمل پرینورافی برای بیمار انجام شود.
توجه: توصیه می کنیم ورزشهای کگل برای تنگی واژن را برای حفظ نتیجه واژینوپلاستی و آراف واژینال انجام دهید.
برای تشخیص و درمان اختلالات کف لگن با لیزر و جراحی در شیراز، شما هم می توانید از سالها تجربه دکتر سیده زهرا طباطبایی، جراح و متخصص زنان در این زمینه بهره مند شوید. جهت رزرو نوبت یا کسب اطلاعات بیشتر با شماره ۰۹۱۷۷۵۳۸۸۹۳ تماس بگیرید.
سوالات رایج درباره حرکات کگل برای تنگی واژن
معمولا خانمها در مورد تمرینات کگل سوالات زیر را از متخصص زنان می پرسند:
آیا تمرینات کگل برای گشادی واژن موثر هستند؟
اگر به درستی و متناوب این ورزشها انجام دهید و عضلات شما کشیدگی و شلی زیادی نداشته باشند، این تمرینات موثرند.
چقدر طول می کشد تا اثر حرکات کگل برای تنگی واژن را ببینیم؟
معمولا اغلب خانمها بعد از ۱۲ هفته ورزش می توانند نتیجه تمرینات خود را ببینند.
در دوران بارداری می توانم تمرینات کگل را انجام دهم؟
بسته به شرایط بارداری، اگر پزشکتان اجازه می دهد، حتما این تمرینات را انجام دهید. این حرکات ورزشی به زایمان راحت تر و کاهش مشکلات لگنی بعد از زایمان کمک می کنند.
چه ورزشهایی برای عضلات کف لگن خوب نیستند؟
ورزشهای پرشی، دویدن، وزنه برداری و ورزشهای پر برخورد مثل رزمی که به کف لگن فشار زیادی وارد می کنند، به مرور زمان باعث تضغیف ماهیچه ها و ساختارهای نگهدارنده کف لگن می شوند.
اگر شما هم سوالی درباره تمرینات کگل برای زنان دارید، در بخش نظرات این مقاله می توانید آنها را از ما بپرسید.
